허리가 뭉쳐 통증이 발생하면 일상을 살아가는데 불편함을 느끼게 됩니다. 그럴 때 스트레칭 운동은 허리 통증을 완화하고 유연성을 향상하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 충분한 완화운동과 스트레칭으로 근육을 이완시키고 또한 언제나 다시 올 수 있는 통증 예방법도 함께 알아보겠습니다.
허리 통증에 효과적인 스트레칭
1. 햄스트링 스트레칭
타이트한 햄스트링은 허리 통증을 유발할 수 있기 때문에 이 근육을 스트레칭하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 간단한 햄스트링 스트레칭에는 다리 올리기나 숫자 4 자세 혹은 이상근 자세등이 있습니다. 횟수는 6회에서 8회 정도가 적당합니다.
다리 올리기
먼저 등을 바닥에 대고 한쪽 다리를 천장으로 쭉 뻗습니다. 발꿈치가 하늘을 바라보도록 노력하고 약 30초간 버팁니다. 가동범위 내에서 진행하고 만약 잘 올라가지 않는다면 손을 허벅지 뒤쪽에 대고 올려도 됩니다. 왼쪽, 오른쪽 다리를 번갈아가면서 하면 됩니다.
숫자 4 자세 / 이상근 자세
이 스트레칭은 엉덩이와 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 누워서 시작합니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차한 다음 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 가동범위가 적으면 손을 허벅지 아래에 놓고 당겨서 올릴 수 있는 만큼 하고 30초를 유지합니다. 좌우 번갈아 가면서 진행하고 햄스트링까지 당겨지는 느낌을 가지도록 노력합니다. 눕는 자세가 불편하다면 의자에 앉아 똑 간은 방법으로 진행하여도 괜찮습니다.
2. 허리 스트레칭
이 스트레칭은 척추 전체의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 근육의 이완과 수축을 반복함으로써 가동범위를 늘려 통증을 완화할 수 있습니다. 이런 자세에는 바닥에 눕거나 엎드리는 고양이 자세와 스완 자세가 대표적으로 있으며 일어나서 하는 장요근 스트레칭이 있습니다.
고양이 자세
어깨 바로 아래에 손목이 있고 엉덩이 바로 아래에 무릎이 있는 상태에서 손과 무릎으로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 머리와 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 척추를 둥글게 만들고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 한번 진행할 때 10회 정도 반복합니다.
스완자세
바다락 편안한 자세로 엎드립니다. 양발은 모으고 손은 가슴 높이에 놓습니다. 손바닥을 바닥면으로 두고 손을 바닥으로 밀면서 허리를 뒤로 젖힙니다. 60초 정도 천천히 들어 유지하고 팔꿈치를 가능한 펴줍니다. 가동범위가 늘어나면 손바닥을 어깨 높이에 두고 똑같은 방법으로 진행하면 됩니다.
무릎에서 가슴까지 스트레칭
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당기고 30초간 유지한 다음 다른 쪽 무릎도 반복합니다. 근육에 늘어나는 느낌을 가지도록 두 손을 무릎에 대고 가슴 쪽으로 당기면 더욱 효과가 있습니다.
예방을 위한 허리 통증 완화운동
1. 허리 근육을 강화하는 코어 운동
대표적인 허리 강화 운동으로는 브리지 자세와 팔꿈치 플랭크 자세등이 있습니다. 또한 힘을 더욱 강하게 늘리는 V자 자세가 허리 근육을 강하게 해 주어 허리 통증을 예방해 줄 수 있습니다.
브리지 자세
첫 번째로 브리지 자세는 등을 바닥에 대고 편하게 눕습니다. 그러고 나서 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. 손은 엉덩이 옆에 위치시키고 손등을 하늘이 보는 쪽으로 둡니다. 허리와 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 하늘 쪽으로 들어 올린 상태로 30초 이상 유지합니다. 7~8회 정도 매일 반복하면 코어를 강화할 수 있습니다.
팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드린 플랭크 기본자세를 잡고 팔꿈치를 90도 굽혀 바닥에 댑니다. 발끝과 팔꿈치를 이용해 엉덩이를 들고 복부의 근육으로 버티는 자세를 만듭니다. 팔보다 팔뚝에 힘을 싣는 것이 중요하고 30초 이상 진행합니다. 코어가 강해지면 버티는 시간이 늘어나며 버티는 동안에 천천히 호흡을 계속해서 진행합니다.
V자 자세
V자 자세는 바닥에 두 다리를 쭉 피고 앉습니다. 두 손은 엉덩이 옆에 편하게 두고 천천히 가능한 만큼 뒤로 눕습니다. 그러고 나서 천천히 다리를 바닥에서 하늘 쪽으로 들어 V자 자세를 만드려고 노력합니다. 억지로 두 손을 이용해 허벅지를 당기지 말고 V자 자세가 어렵다면 무릎을 구부려 시도해도 됩니다.
2. 정기적인 유산소 운동
일주일에 4번에서 5번 정도 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동은 전반적인 건강에 도움이 되고 몸무게 유지에도 효과가 있습니다. 달리기나 산책 혹은 수영이 대표적인 유산소 운동이며 전체적인 근육을 이용하기 때문에 긴장된 허리 근육을 풀어주는데도 도움이 될 수 있습니다.
만약 운동이 부족했다면 하루에 10분 정도 주 3,4회 산책과 같은 가벼운 운동으로 진행하고 천천히 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 어느 정도 몸이 익숙해지면 30분씩 5회 정도를 반복하는 게 좋습니다. 조금 더 강한 운동을 원한다면 에어로빅, 자전거 타기, 춤추기 등도 도움이 될 수 있습니다.
2023.05.03 - [건강] - 등 허리 통증 염좌 염증 증상과 치료법
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