건강한 식습관으로 생활습관병 고치기

 

 

비전염성 질환이라고도 하는 생활습관병은 건강하지 못한 생활습관으로 인해 발생하는 만성질환입니다. 생활습관병의 예로는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 일부 암 등이 있습니다. 이러한 질병을 예방하기 위해 건강한 식습관을 키우는 게 중요합니다. 이를 통해 적절한 몸무게를 유지하고 꾸준히 나쁜 습관을 하나씩 고쳐나가다 보면 만성적인 질병들을 통제할 수 있습니다. 그럼 생활습관병을 예방하고 건강한 식습관을 위해 해야 할 행동들을 알아보고 루틴으로 만드는 방법들을 알아보겠습니다.

 

 

1. 식습관을 고치기 위한 결심과 마음준비

우리나라는 OECD 선진국에서 비만율이 높은편은 아닙니다. 하지만 매년 꾸준히 비만율은 조금씩 오르고 있고 질병관리청의 보고에 따르면 21년 기준 전체적으로는 37% 이상을 보이고 있습니다. 대체적으로 여성보다 남성에게 비만율이 더욱 증가하는 추세이며 21년 남성 기준 약 절반에 육박하는 46.3%가 비만으로 나타나고 있습니다. 따라서 나는 아니겠지라는 생각은 버리고 건강한 식습관을 통해 생활습관병을 고치는 노력을 해야 하겠습니다.

 

먼저 스스로 마음의 준비를 해야 합니다. 단지 몸무게를 줄이는 다이어트가 아니라 살을 뺀 후에도 적절한 몸무게를 유지하고 균형잡인 생활을 해야합니다. 만약 스스로 결심에 대한 실행이 되지 않는다면 전문의와의 상담을 통하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

1. 자신의 생활 패턴 알아보기

자신의 하루를 어떻게 생활하는지 확인해 봅니다. 항상 어떤 일이든지 자신의 현재 상황을 아는 것부터가 새로운 시작의 첫 단계입니다. 대략 일주일 동안의 아침 점심 저녁 식단과 시간을 확인해 보고 자신의 장점과 단점을 파악해 봅니다. 또한 커피는 하루에 몇 잔을 마시는지 물은 얼마나 먹는지와 같은 어떤 종류의 음료를 마시는지를 세부적으로 적습니다. 또한 하루에 걷는 걸음량이나 운동량등도 함께 적으면 자신이 얼마큼의 활동량을 가지는지도 알 수 있습니다.

 

이런 일기를 통해 자신을 되돌아볼 수 있고 그리하여 자신이 어떻게 건강한 식습관을 만들어야 하는지 스스로 되돌아볼 수 있는 동기가 되어줄 것입니다. 그리고 건강한 생활을 실천하면서도 당분간 일기를 적음으로써 자신에게 동기를 부여하고 채찍질할 수 있는 예행연습을 할 수 있는 좋은 기회가 되기도 합니다.

 

2. 전문의와의 상담을 하세요.

비만은 모든 생활습관병의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 가능한 몸무게를 줄이는 게 중요합니다. 살을 빼기 위해 병원에 방문하여 약을 복용하는 것도 신체에 문제가 없다면 나쁜 방법은 아닙니다. 또한 주위에 건강한 식습관을 유지하는 친구나 영양사가 있다면 건강한 식단을 추천받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 인터넷에 많은 다이어트 식단 정보를 살펴보고 자신에게 맞는 조언을 이용하는 것도 도움이 됩니다.

 

3. 주위에 사람에게 알리기

자신의 식습관을 바꾸기 위해서는 주변에 있는 환경을 바꾸는 것이 중요합니다. 다시 말해 가족과 친구들 그리고 동료들에게 건강한 생활을 준비하고 있다고 알려줍니다. 주위에 알리는 것만으로도 변화된 행동을 위한 주위의 지지를 받고 방해가 되는 요인 등을 억제할 수 있습니다.

 

또한 주위에 지지와 동시에 자신을 돌아볼 수 있는 감시자들 되어줄 수도 있습니다. 그리고 식습관을 바꾸려는 주위 사람들과의 관계를 맺을 수도 있습니다. 건강한 식단과 요리법 그리고 생활 패턴을 공유할 수 있고 서로에게 동기를 부여하는 방식이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 생활습관병을 고치기 위한 음식들

빠른 일상생활을 살다 보면 인스턴트식품과 배달음식들로 끼니를 채우기 쉽습니다. 또한 가공된 음식들을 찾기 쉽고 그런 맛에 익숙해지다 보면 생활방식에 불균형을 초래할 수 있습니다. 적절하고 건강한 음식들을 먹음으로써 건강한 생활을 시작할 수 있습니다.

 

1. 건강한 식단 만들기

필수 영양소라 할 수 있는 야채와 단백질의 섭취를 균형 있게 조절합니다. 가능한 단백질은 기름기가 적은 식단을 만드는 게 좋습니다. 닭, 오리와 같은 흰색 단백질을 섭취하고 생선도 도움이 됩니다. 또한 달걀과 콩 그리고 두부와 같은 지방이 적고 고단백 음식들이 좋습니다.

 

또한 과일과 야채는 육류에 비해 칼로리가 적으며 여러 가지 영양소를 풍부하게 가지고 있습니다. 따라서 과일과 야채를 매 식사에 적극적으로 포함시키는 게 좋습니다. 야채는 끼니당 자신의 주먹 2개 정도를 섭취하고 과일은 한 움큼 정도를 먹는 게 좋습니다. 주의할 점은 자신이 좋아하는 과일과 야채만 먹기보다는 골고루 먹는게 좋고 짙은 색의 잘 익은 과일과 야채를 고르는 게 좋습니다.

 

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2. 풍부한 수분 섭취와 보충제

물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 아무것도 첨가되지 않은 수분은 몸의 신진대사를 돕고 피의 흐름을 좋게 만듭니다. 만약 그냥 물만 마시기 힘들다면 레몬과 같은 산뜻함을 더해주는 것도 도움이 될 수 있습니다. 하루에 물을 마시는 양은 사람마다 다를 수 있지만 야채와 과일 많이 섭취한다면 남성은 약 1L, 여성은 600~800mL를 권장량으로 말하고 있습니다. 일반적인 컵으로 약 5잔 정도 마시면 됩니다.

 

그리고 비타민과 같은 보충제도 건강한 식생활에 도움이 됩니다. 보충제는 음식 섭취로 부족한 영양분과 입이 짧은 사람들을 위해 큰 도움이 될 수 있습니다. 그래서 멀티 비타민이나 자신에게 부족한 특정 영양분의 보충제를 이용하는 게 좋습니다. 하지만 과한 섭취는 신체에 부작용을 일으킬 수 있으니 적절한 권장량을 복용하는 게 좋습니다.

 

3. 가공된 음식 절제와 통곡물 섭취

우리나라 사람은 대체적으로 쌀을 주식으로 하기 때문에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 흰쌀밥만 먹기보다는 정제되지 않은 현미나 귀리와 같은 통곡물을 함께 섭취하고 빵을 아침으로 대체하는 경우에도 흰 식빵보다는 통곡물 빵을 섭취하는 게 좋습니다.

 

그리고 인스턴트 식품을 줄이는 게 좋습니다. 보통 인스턴트 식품은 좋지 않은 지방이 많고 나트륨과 설탕이 많이 들어 있습니다. 따라서 소세지, 햄등과 같은 가공된 음식을 반찬으로 섭취하는 것을 줄이는게 좋습니다. 또한 과자나 사탕 그리고 냉동식품도 가능한 줄여서 먹거나 먹지 않는 게 좋습니다.

 

 

3. 건강한 식습관 만들기

음식의 종류를 바꾸는 것과 함께 먹는 방법 역시 중요합니다. 갑작스럽게 식습관을 바꾸는 것은 자신의 신체에 부담을 줄 수 있을 뿐만 아니라 쉽게 지치게 됩니다. 따라서 조금씩 일상 패턴을 바꾸는 게 중요합니다. 그럼 어떤 방식으로 바꾸는게 좋을까요?

 

1. 정해진 시간에 식사하기

정해진 시간에 식사를 하는 것이 건강한 식습관을 만드는 방법 중 하나가 될 수 있습니다. 갑작스런 다이어트와 같이 지나친 공복감을 만드는 것은 무기력감을 느끼게 하고 신진대사를 방해하는 요소가 될수 있습니다. 또한 불규칙적인 식사 패턴은 한 번에 많은 음식을 먹는 보상심리를 가질 수 있기 때문에 정기적인 식사를 할 수 있도록 노력하고 공복감을 줄이는 게 좋습니다.

 

하루에 정해진 시간에 아침, 점심, 저녁을 식사를 하는 패턴을 만들고 가능한 아침을 풍성하게 저녁을 간소하게 하는 식습관을 만들려고 노력해야 합니다. 이런 식습관은 변비를 예방하는 데도 도움이 되고 좋은 수면을 유도할 수 있습니다. 또한 식사 준비에 많은 시간을 할애하는 것보다는 빠르게 먹을 수 있는 식단을 짜는 것도 공복감을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

2. 천천히 먹는 식사 습관과 포만감 느끼기

천천히 먹는 식습관은 포만감을 느끼게 하는 중요한 방법입니다. 1인가구가 늘어나면서 외로움에 밥을 먹는 동안에 TV나 휴대폰의 동영상을 보는 경우가 많아지고 있습니다. 하지만 이런 방법은 자신의 뇌에 포만감을 느끼는 것을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 그래서 식사를 하는 동안에는 오로지 식사에만 집중하는 게 좋습니다.

 

또한 적어도 15분 이상의 식사 습관을 기르는 게 중요합니다. 빠르게 먹는 식사 방법은 포만감을 느끼는 걸 힘들게 할 수 있습니다. 처음에 적응이 되지 않는다면 타이머를 맞춰 천천히 먹도록 유도하고 입에 있는 음식을 느끼도록 합니다. 씹는 것에 집중하기보다는 요리된 음식의 맛을 느끼도록 노력합니다. 이러한 건강한 식습관이 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방할 수 있습니다.

 

이러한 건강한 식습관을 통해 생활습관병을 치료하고 예방할 수 있습니다. 또한 건강한 식단은 건강한 라이프스타일의 한 부분일 뿐임을 기억하는 것이 중요하며, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면도 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

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